N魏柳菁
“颈椎病年轻化”、“十个白领族，九个颈椎病”……近年来，人们对这类新闻已不再陌生。快节奏的都市生活，长时间的伏案工作，同时又缺乏对肩颈的日常保护和锻炼，肩颈问题于是悄无声息地爬上了年轻的办公一族肩上。
事实上，防治肩颈问题的最好方法就是运动。只要掌握正确的方法，每天适当坚持运动，就可以让你远离颈椎病的烦恼。为此，记者向多位健身专家讨教，得到了一份肩颈病“运动处方”，一起来了解一下吧！
问题肩颈着重要练哪？
“一般来说，颈椎的老化和蜕变，从20岁左右就会开始，逐渐可能引发椎间盘变性、脱水及血肿、微血管撕裂、骨刺、关节及韧带的退行性变等。”威龙健身会所李德涛教练介绍，肩颈问题形成的原因有很多，对于办公室白领来讲，长期做低头伏案工作，使颈椎长时间地维持在前屈位，颈后肌群长时间地处于紧张状态，极易引发颈项肌劳损，颈背部肌肉酸痛不适。另外，坐姿、睡姿不当、长期穿高跟鞋、缺乏运动也是其形成的主要成因。当劳损积累到一定程度，会使脊椎的形态发生改变，进而压迫到神经，有的人会感觉头晕、无力、脖子酸痛，严重的还会有恶心、呕吐、四肢发麻的症状。
宝华健身会所教练梁音建议，这类人群运动时，通过锻炼颈部后侧、三角肌后束（也就是肩膀后侧）、背阔肌这三部分肌肉，可加以改善。“因为颈部肌群过度劳损会造成肌肉僵硬、伸缩功能失调，使颈部活动出现障碍，而颈后两侧保护颈椎的骨骼肌过于松弛，会使颈椎容易产生疲劳感，颈椎问题会进而影响到肩周，或是产生腰椎劳损，因此运动锻炼就显得不容忽视。”
很多健身会所都有开设私教课程，这种私人训练课程，可针对你的身体情况，制定专属的健身专案，帮助你纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题。
处方1 普拉提
说到改善肩颈问题的健身运动，多名健身专家一致推荐普拉提。
其实，普拉提最早就是一项物理理疗康复型运动，立足的是帮助人们改善骨骼问题。
作为一种集合力量、瑜伽、舞蹈、体操、太极、武术等的身体训练，普拉提对一般运动难以锻炼到的地方，或是对久坐造成的肩痛、腰酸、肌肉不适，甚至是颈椎间盘突出、颈椎病等问题都能加以改善，特别适合长时间接触电脑和朝九晚五的上班族。
练习普拉提时，动作要缓慢，每个姿势都必须配合呼吸。它首先会调整改善你的姿态，包括行走站立、坐姿的正常体位，然后，再通过肌肉平衡的方法，训练颈椎周围的肌肉，通过科学系统的肌肉训练，把骨骼拉回到正常位置。另外，普拉提还能训练到深层肌肉，提高脊椎的灵活性，并能训练核心部位的力量，使全身的肌肉达到平衡，例如，针对骨盆前倾、后倾、圆肩等个体有良好的效果。
处方2 弹力带训练
在100多年前，弹性阻力训练工具便被应用在健身领域。30多年前，弹力带被康复治疗师应用于康复训练中，如今，弹力带已成为一种塑身时尚运动。
普通的阻力练习只能依靠垂直方向的阻力来进行锻炼，效果比较单一。而弹力带的优势在于，它有各种长度、各种阻力的类型，而且能自由调节阻力方向，这就使它具备了卓越显著的立体塑身效果。同时，弹力带是一种非常简单轻巧的阻力训练工具。你能依靠它增加我们的肌肉力量，增加身体的保护能力，减小受伤机会，还有助矫正身体的正确姿势，改善体态，同时，还可以通过各种动作，减少肌肉及关节的慢性痛症。
处方3 瑜伽球
瑜伽球是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。
它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益；并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著；而且在锻炼时比较安全，不容易出现损伤；同时可以逐步恢复和提高病人、受伤人员的身体柔韧性。利用瑜伽球，可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位，从而起到按摩作用。
瑜伽球的动作编排多种多样，如举、骑、卧、拍、踢、压等，主要针对的是腹、背、腰等部位，练习时要配合缓慢、有节奏的呼吸，进行伸展、挤压。
处方4 游泳
游泳是一项全身肌肉都能全面参与的运动，很多到医院就诊的肩颈问题患者，都会得到这项健身建议。
众所周知，游泳是一项很有益于身心健康的运动。由于水的阻力比空气大，人在水中消耗的能量更多，而且，人在水中不会对颈椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤。特别是蛙泳，在换气时颈部从平行于水面向后向上仰起，头部露出水面呼吸，这样头颈始终处于一低一仰的状态，起到了反向治疗的作用，正好符合颈椎病功能锻炼要求，可以全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复；并且在游泳时，上肢要用力划水，这样不仅缓解了我们平时单调的伏案动作导致肩关节僵硬和颈部肌肉紧张不适，还能锻炼到背部相应肌肉群。
不过，游泳时一定要做相应的热身运动。贸然下水的话，容易引起抽筋和肌腱撕伤，运动时间以每次30分钟为宜。
◎简易办公室疗法
下巴“米字操”
针对人群：颈部有僵硬感人士
坐在椅子上，腰背挺直，用下巴尖正正规规写一个“米”字，速度要缓慢，活动幅度尽量做到位。
肩部伸展操
针对人群：肩部有疲劳感、僵硬感人士
坐在椅子上，双手放在身前，十指交叉做含胸动作，当肩背部能感受到拉伸感时，停留5~6秒，再将双手十指交叉放于背后，做扩胸动作，同样停留5~6秒，一含一扩为一次，反复两次。
“耸肩操”
针对人群：长期低头伏案，颈椎处于长时间向前屈的劳累状态人群。
“耸肩”相当于是对胸部和肩部的“牵引”，能起到按摩颈椎的作用。首先头部摆正，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，两肩同时尽量向上耸起（注意不是缩颈），让颈肩有破胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，10次为1组，每天累计总数应力求达到10组。
