N本报记者 林深圳 通讯员 陈日根 黎斌 制图 立祺
本报讯 最近，中国医师协会发布的睡眠指数报告在网上热传。报告指出，中国人平均睡眠时长为8小时50分钟，但近一半的人起床后有疲惫感。55.5%的中国人认为工作压力对睡眠影响很大，100个中国人中有14个超过晚上12点还没睡觉。
生活水平提高了，卧室条件变好了，可一觉睡到自然醒，却在不断加大的各种压力下，变得愈加困难。由此带来的健康问题，也让不少人头疼。
那么，什么是健康的睡眠？如何做到健康睡眠呢？昨天是世界睡眠日，本报特别邀请专家，为您详细解读。
解读专家：
漳州市医院神经内科主治医师陈柏龄
解放军第175医院心理咨询师黄秋娟
睡眠过程
人的睡眠包括两部分
速眼动睡眠：睡眠时眼皮下方的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动，到后半夜愈来愈多，主要用于恢复脑力。
非速眼动睡眠：在前半夜维持较多，主要用于恢复体力。
这两种睡眠整夜有规律地交错进行，每晚会有4至5次的睡眠循环。
长期睡眠不足的危害
1.加速皮肤衰老。睡眠不足，身体会释放出更多的应激激素皮质醇，分解保持皮肤光滑的胶原蛋白。
2.可导致抑郁。长期睡眠不足会加重抑郁症，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。
3.增加体重。缩短睡眠会减少瘦素分泌，提升饥饿激素水平，刺激食欲。
4.引发严重健康问题。增加患有这些疾病的风险：心脏疾病、心脏病发作、心脏衰竭、心律不齐、高血压、中风、糖尿病。
5.使人愚钝健忘。睡眠不足可损害人的注意力、推理能力以及解决问题的能力，导致学习效率变低。
6.增加死亡风险。睡眠不足，患有疾病致死的风险增加将近一倍。
最佳睡眠时间
通常情况下，凌晨0点至3点是深睡眠时间，而从入睡到进入深度睡眠一般要30~60分钟。所以，一般晚上10点至10点半睡觉最好。
小孩：宜晚上8点半之前睡觉。
青少年：宜晚上10点左右睡觉。
成人：宜10点半睡觉。
老年人：宜晚上9点至10点睡。
美容觉：晚上10点至凌晨2点睡。
8招提高睡眠质量
1.坚持有规律的作息时间，周末不要睡得太晚。
2.保持卧室空气流通和适宜温度，以18℃~20℃最佳。
3.晚上尽量少吃难消化或油腻、有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。
4.睡前不能进行剧烈运动，晚上锻炼要在睡前4小时进行。
5.不要带着问题上床，未解决的问题待次日白天再想办法。
6.睡前不要用脑过度，冥思苦想会使大脑兴奋。
7.睡前洗澡，有助于放松肌肉，也可热水洗脚。
8.上床即睡，如无睡意最好不恋床。
关于睡眠的误区
1.每天至少睡8小时？其实，这是平均值，而非严格标准，只要休息后感到舒适即可。
2.做梦是病态的？每个人晚上睡觉都会经历梦的阶段，只是有些清晰，有些模糊，睡眠质量好的人会以为根本没做梦。
3.睡眠不好，身体肯定会受到严重影响？睡眠不好确实会引起头痛、恶心、无精打采等，但这些会随着睡眠的改善而消除，并不会对躯体器官造成损害。如果睡不好就开始焦虑，反而会加重睡眠问题，导致恶性循环。
健康睡眠
躺床后20分钟内入睡，睡眠深、呼吸深不易被惊醒，无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境，起床后神清气爽、精力充沛。
睡眠时间参照表 每天适宜睡眠时间
年龄段 20~22小时
新生儿 18~20小时
2月婴儿 15小时
1岁 14小时
2岁 13小时
3~4岁 12小时
5~7岁 10小时
8~12岁 9小时
13~18岁 8小时
90岁以上 10~12小时
睡姿
仰卧
身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的，有时由于手不自觉地放在胸前，容易引起噩梦。
俯卧
全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时头要歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。
左侧卧
双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且胃肠受到压迫，胃排空减慢。
右侧卧
双腿弯曲，向右侧卧，为最佳睡姿。心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。
