中山大学公共卫生学院营养学系教授 蒋卓勤
膳食纤维，久负“人体清道夫”盛名。但如果你认为它管的就是清洁肠道那些事，那就大错特错了。本着持续关注，强悍搜索的原则，我们邀请专家把膳食纤维的秘密挖掘得片甲不留。
什么是膳食纤维？
膳食纤维是指植物性食物或原料中糖苷键大于三个，不能被人体小肠消化吸收，但对人体有健康意义的碳水化合物。按其水溶解性分为两个基本类型：不溶性和可溶性膳食纤维。 不溶性膳食纤维
这类膳食纤维不溶于水，存在于植物细胞壁中，一般不能被人体肠道的微生物分解。
可溶性膳食纤维
这是一类可溶于水，又可以吸水膨胀并能被结肠中微生物酵解的纤维，存在于植物细胞液和细胞间质中。其中的果胶和树胶可在热的水溶液中溶解形成胶态，具有较强的吸附性。
膳食纤维有哪些好处？
膳食纤维通过吸收胃肠内的水份膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类和其他有毒物质，润滑肠道，促进肠蠕动和排便，促进大肠益生菌的生长等发挥重要的保健和预防慢性病的作用。
润肠通便
水溶性膳食纤维有很强的吸水能力，在大肠中就像吸水的海绵，吸水膨胀后增加食糜的体积与粪便的含水量，使粪便体积增大变软，同时不溶性膳食纤维也增加粪便的体积并促进肠道的蠕动，加速排便，预防便秘；刺激肠壁蠕动，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,从而减少和预防肠道疾病。
防治痔疮
痔疮发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的润肠通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。
降低血脂
高甘油三酯和高胆固醇血症是引发心脑血管疾病的重要危险因素。体内的胆固醇在肝脏经羟化代谢转变成胆酸，储存于胆囊。当进食时，胆囊收缩将胆酸送进十二指肠以帮助消化脂类，然后胆酸再被小肠重吸收回肝脏而转变成胆固醇。水溶性膳食纤维在小肠中形成的胶状物质，能吸附和包裹胆酸，阻止小肠壁对胆酸的重吸收，促进其随粪便排出体外。至此，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来合成补充消耗的胆酸，从而降低了血液中的胆固醇。
降低血糖
水溶性膳食纤维能够吸附和延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升。从而降低餐后血糖和血胰岛素升高反应，预防糖尿病或有利于糖尿病病情的改善。
控制体重
肥胖人群多与食物中热能摄入过多或体力活动减少有关。膳食纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度，既能增加饱腹感而减少能量摄入,又能减少食物中脂肪和糖的吸收,有利于控制体重并帮助减肥。
口腔保健
由于现代人食物越来越精细柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维含量，增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，刺激唾液分泌，清洁牙齿和按摩牙龈，促进牙龈血液循环，长期下去有利于口腔及牙齿保健。
预防癌症
流行病学调查显示，膳食纤维或富含膳食纤维的食物的摄入量与结、直肠癌危险因素呈负相关。增加膳食中纤维含量，可以稀释和吸附致癌物质，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，使致癌物质与肠壁接触时间大大缩短，避免致癌效应的次级胆酸产生。
人体试验显示，食用低聚果糖后，粪便中双歧杆菌比试验前增加。
低聚果糖：特殊的膳食纤维
膳食纤维的好处你已不太陌生，那么现在就要介绍膳食纤维家族一个特殊的成员：低聚果糖。低聚果糖你也许很陌生，但是它有另外两个别名你一定曾听过，那就是“益生元”或“双歧因子”。除了具有上述水溶性膳食纤维的生理功能外，它还可选择性刺激结肠益生菌的生长和活性，具有特殊的保健作用。
促进益生菌生长
通常，可消化的碳水化合物在小肠已被绝大部分消化吸收。因此，大肠中的细菌只能利用不能被消化的膳食纤维作为可利用的碳源。其中低聚果糖更易被肠道益生菌代谢并对其产生重要影响。大肠菌群利用低聚果糖的能力是不同的，双歧杆菌、乳酸菌等益生菌可以利用各种低聚果糖得以旺盛生长，而一些有害细菌却难以利用低聚果糖而生长受到抑制。有人体试验显示，食用低聚果糖后，粪便中双歧杆菌比试验前增加了10倍，对于体内双歧杆菌缺乏的老人，食用低聚果糖效果可能更显著。
提高免疫预防肿瘤
某些低聚果糖可在结肠完全被细菌发酵，酵解后产生的短链脂肪酸可作为肠道细胞和益生菌的能量来源，促使益生菌群增殖，抑制有害菌生长，增强肠道的免疫功能，维护肠道的健康。
短链脂肪酸是有机酸，还可降低肠道pH值，抑制有害菌生长繁殖，干扰胆酸转变成具有致癌性的次级胆酸，并阻碍肠道腐败物的生成，降低氨浓度，减少癌变。此外，短链脂肪酸对大肠上皮细胞也有营养作用，提高肠道对外界有害物质的干扰，提高免疫力。
辅助调节血脂
动物和人体实验均显示，低聚果糖对血糖、血压、血脂有一定的调节作用。低聚果糖可促进双歧杆菌生长，双歧杆菌可产生胆酸水解酶，将结合胆酸游离，并与胆固醇结合而生成沉淀，随粪便排出。而双歧杆菌和低聚果糖也可吸收胆固醇而随粪便排出体外，发挥调节血脂的作用。
该摄入多少膳食纤维？
既然膳食纤维有那么多好处，那么究竟每天需要摄入多少的膳食纤维？中国营养学会提出中国居民膳食纤维适宜摄入量：低能量饮食（1800kcal/天）为25g/天；中等能量饮食（2400kcal/天）为30g/天；高能量饮食（2800 kcal/天）为35g/天。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查数据显示,我国居民总膳食纤维摄入量占中国营养学会提出的适宜摄入量的61.9%，与1992年比摄入量有所下降。在各个年龄组均呈现农村男性>农村女性>城市男性>城市女性，成年前随年龄逐渐上升，而中老年逐渐下降的趋势。因此，应该在人群中大力开展膳食营养教育，强调摄入蔬菜、谷类食物及水果的重要性，提高我国居民膳食纤维摄入的整体水平，从而在一定程度上预防和控制慢性疾病的发生。建议大家正确地选用膳食纤维的方式，广泛摄取粗粮杂粮及其制品、水果、粗纤维蔬菜及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类，如有需要可适当补充一些含有膳食纤维和低聚果糖的营养保健食品。
膳食纤维通过吸收胃肠内的水份膨胀，使人体产生饱腹感，并且减少肠道吸收糖类、脂类和其他有毒物质
增加膳食中的纤维含量，增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去有利于口腔及牙齿保健。
低聚果糖更易被肠道菌群代谢并对其产生重要影响。
