N海都记者 胡婧

海都讯 离高考还有10天，每个考生都会感到来自各方的无形压力，有些家长比孩子还紧张，这是正常现象，不必害怕。怎么调整心态，正确应对考试？高考前应该吃什么、怎么吃？这也成了家长、考生最关注的话题。

为此，海都记者邀请国家心理学专家、营养学专家，为考生们化解心理压力，量身定制一份高考食谱。

《心理篇》

自我暗示“我能行” 紧张气氛要调节

考前紧张、焦虑：

“考前适度焦虑和压力，能让考生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。”国家二级心理咨询师、漳州城市职业学院副教授铃子认为，考前紧张、焦虑是正常的，不必害怕。但过度慌乱也会影响考试正常发挥。她觉得，以平常心面对是最好的方法，考前放松特别重要。

考前情绪低落：

“有些孩子考前会情绪低落，不理睬父母、不愿意说话。其实，孩子们这时是怕说出心里话后，父母不能理解、接受。他们只是需要一个发泄过程，并不是真的不想学习。”铃子说，这时，不要谈及太多关于考试的敏感词，让他们做些自己喜欢的事，跟孩子一起外出运动、散步，或者给孩子按摩一下肩颈后背，既能增进感情，又能放松紧绷的心情。

积极的自我暗示：

对考生来说，积极的自我暗示是很有必要的。“考试前2周，复习累了可以想象一下以后的大学生活，还能想想高考当天的考试过程，可以细化到拿到卷子之后怎么答题之类的场景，这都能很好地帮助考生缓解压力。”铃子说。

闽南师范大学心理学教授、教育系主任张灵聪说，“今年高考填报志愿时，每个批次都有5个学校可供选择，这对考生很有利，可以没有负担地‘放空’，心情舒畅地备考。”当然，在考前不能熬夜，生活要有规律，复习些基础性的东西，不做难题。科学用脑，合理安排复习内容，不同学科交替学习，如复习完了数学后看一看外语啥的。

状元谈心得

林玉萍

2013届漳州高考文科状元，现就读北京大学法学院

“我最大的爱好就是唱歌，如果学习压力太大，我就会唱歌来解压。不管是骑自行车回家路上，还是在家的小屋子里，都可以唱。”林玉萍说，“紧张时，我选择看一些小散文来放松心情，眼界放在未来，幻想着考试答题很顺利，就能很好地放松下来。”

游宇铭

2013届漳州一中理科状元，现就读清华大学计算机系

“我对自己的心态掌握很好，因为一直以来我都有长跑习惯，这对锻炼耐力和心理压力有很大帮助。高三那段期间，每隔2天我就跑三四千米。”游宇铭说，一紧张就约同学一起打篮球，他提醒备考学生，运动要适度，不能太过，如果伤及身体反而不好。

温馨TIPS

专家建议，考前避免跟孩子说过多鼓励性的语言，也避免单独长谈。这样看似“好心”的做法实际上适得其反，会增加孩子的压力。

家长不该这么说：

“孩子，不要太紧张，不要有压力。”

“考试时要仔细、细心，不要粗心大意丢分数。”

“高考加油！一定要考上重点本科。”

专家点评：心理咨询师铃子认为，从心理学角度，对一个人说“不要做”、“不要如何”，对方心里想的往往是相反的：“我就是要这么做”。所以，家长不要给孩子过度关心、关注，给孩子一点私人空间，相信他们能凭自己的能力考好。

家长可以这么说：

“孩子，高考没什么，跟普通考试一样，放松做题。”

“以平常心对待考试就好，这就跟省质检是一样的。”

“一起出去打球、游泳，运动一下有助于耐力提升。”

专家点评：家长跟孩子一起，以平常心面对。因为高考本身没有什么高难度，关键靠平时积累和考时发挥。此外，适当运动也有助于考前调整心态。

《营养篇》

切忌食谱“大变脸” 健脑益智很关键

家住市区菜市路的张先生家里就有个高三的娃。这两天他可紧张了，奔走药店买了不少中草药材，准备给孩子大“补”一场。

“听别人说燕窝跟冬虫夏草最有效果，我特地买了10多克冬虫草炖鸡汤、肉汤，让孩子饭后喝掉，提高抵抗力。”张先生说，但发现孩子对这些中草药没什么兴趣，有时候只把汤喝了，肉也不吃。

专家点评：解放军第一七五医院医生、高级营养师陈肖兰建议，考前不能大鱼大肉地“恶补”身体。每个人体质不同，如果一下摄入过多营养食品，反而会上火，影响考前发挥。“考前切忌大换食谱，只需要稍微调整就行，可多吃清淡食物。”

为此，高级营养师陈肖兰专门为高考学生定制了一份高考食谱（如下表）。

温馨TIPS

高考食谱

高考当天需要注意：不要喝太多水、吃稀状食物，避免上洗手间。

女生例假期间注意：可饮红糖来益气补血、健脾暖胃，忌吃辛辣食物、雪糕、香蕉等生冷食品。

早餐：牛奶250ML、确保一个鸡蛋、肉包（闽南地区喜食稀饭、小鱼干、一碟去油青菜）；

午餐：鱼类、牛肉（羊肉上火，不可取）、花蛤汤、菠菜、三文鱼、米饭；

晚餐：小米粥（粗粮均可）、杂粮包、莲子汤；

夜宵：可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕；

水果：橘子、香蕉、菠萝、葡萄；

零食：坚果类如杏仁、核桃、花生、葡萄干；

饮料：可熬绿豆薏仁来代替饮料，或者百合、银耳汤（祛湿、安神作用）。

小提醒：每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。每日的饮品可以适当加点枸杞、菊花。

禁忌：爆米花、皮蛋、油条、烧烤类食物，肥肉和猪皮等油腻食物。失眠忌喝茶叶、咖啡；辣椒、腌菜、烟草和方便面也不能碰哦。

食谱点评：在这份清单中，健脑益智、提高记忆力成为关键词。多吃鱼、蛋、牛奶、牛肉等，可以补充优质蛋白质和维生素A、E等；多吃香蕉、橘子橙子等，可补充考生必需的维生素C以及矿物质；坚果类零食，能补充一些不饱和脂肪酸、卵磷脂等考生必需的营养素；饮品加菊花可散风清热，平肝明目，加枸杞可养肝、滋肾润肺。

状元的食谱

“饮食也下足了工夫，不大补，反而清淡”

林玉萍说，高考前夕，爸妈为了让自己能够有一个好的状态迎考，在饮食方面也下足了工夫，不大补，反而清淡。

“自己喜欢吃鱼，所以高考期间每顿都有鲈鱼、草鱼等一些清淡的蒸鱼，水果则吃葡萄居多。妈妈还有一次炖鲍鱼汤给自己喝，也一直有喝莲子汤和绿豆汤等清淡汤水，避免上火。”

“自己的运动量很大，常吃蛋、牛肉补充”

男孩子则喜欢吃肉，游宇铭说自己的运动量很大，所以经常吃蛋、牛肉来补充体力，也能保持良好作战力。

“大人还会买一些坚果给我吃，用来填满复习期间饥饿感，考试期间的汤水、饮食一定要清淡。如果太过营养流鼻血，那就会影响正常发挥了。考试时喝的都是花蛤汤、绿豆汤等，吃清炒的空心菜、上海青等蔬菜，还有考试前吃个苹果。”